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āsanas – Meine drei liebsten Körperhaltungen des Yoga

Hallo und Namaste du Liebe*r,

in diesem Blogeintrag teile ich meine drei liebsten Körperhaltungen des Yoga mit dir. Bevor wir loslegen schauen wir uns das Wort āsana genauer an.

Ausgesprochen wird es aaaaaaaaaaaaaahhhhhhhsana. Oft höre ich assssssssana oder assssssssannnnnna oder asanaaaaaaaaa. Tatsächlich ist es so, dass der Querstrich auf einem Sanskrit Buchstaben bedeutet, dass dieser lange ausgesprochen wird. Da sich dieser bei āsana aus dem ersten A befindet, liegt ausschließlich hier die Länge des Wortes. Gut, dass wir das geklärt haben 🙂

Die āsanas machen einen von drei wichtigen Teilen meiner täglichen Praxis aus. Die anderen sind Meditation und prāṇāyāma (die Atemübungen, ein Blogeintrag dazu folgt demnächst).

Es gibt die unterschiedlichsten Arten an Körperhaltungen im Yoga, hier eine Übersicht:

  • Vorbeugen
  • Rückbeugen
  • Drehungen
  • Seitbeugen
  • Streckungen
  • Gleichgewichtshaltungen
  • Umkehrhaltungen

In einer Yogastunde braucht nicht aus jeder Gruppe ein āsana dabei sein. Im Gegenteil! Vielmehr geht es darum, dass sich die Übungen auf sinnvolle Weise aufeinander aufbauen. Vom Leichten zum Schweren, vom dynamischen Üben zum statischen Halten. Sie sollten ausgleichend geübt werden, vor allem dann, wenn es sich um āsanas handelt, die nicht symmetrisch eingenommen werden. So ist beispielsweise im Baum (vṛkṣāsana) oder Helden (vīrabhadrāsana), die linke Körperseite anders ausgerichtet als die rechte. Beide āsanas schauen wir uns gleich noch genauer an.

In unserer Tradition wird die Stunde mit dem Blick auf das so genannte Hauptāsana aufgebaut. Es geht darum den Weg dorthin (und wieder raus) so zusammenzustellen, dass es richtig gut vorbereitet und wieder ausgeglichen wird.

Zuerst stellt sich somit die Frage, um welche Art von āsana es sich handelt. Diese wird folgendermaßen beantwortet:

  • Ist es eine schließende (ākuñcana) oder öffnende (prasārana) Haltung?
  • Ist das Ziel die Leichtigkeit (sukha) – oder sind es Kraft und Stabilität (sthira)?
  • Ist die energetische Wirkung eher der Leichtigkeit (laṅghana), oder der Stabilität (bṛṃhaṇa) zugeordnet?
  • Ist die Körperhaltung einfach und leicht abrufbar (samāna) oder werden Vorbereitung und Ausgleich benötigt (viśeṣa)?

Als deine Yogalehrerin stelle ich mir außerdem die folgenden Fragen:

  • Wie bereite ich das Hauptāsana vor?
  • Wie gleiche ich das Hauptāsana aus?
  • Sind Risiken beim Üben vorhanden? Wenn ja, welche?
  • Gibt es Kontraindikationen? Für wen ist dieses Hauptāsana nicht geeignet?
  • Könnte mein*e Yogi*ni beim Üben in einen automatischen Ausweichmechanismus fallen? (Den Ausdruck „Fehler machen“ finde ich hier unpassend. 🙂 )
  • Gibt es Varianten? Kann ich das jeweilige āsana anpassen, im Sinne von leichter (oder schwerer) üben?
  • Für was steht mein Hauptāsana? Kann ich dessen Symbolik, in mein Referat zu Beginn oder in die Meditation zum Ende der Stunde, einbauen?

Nun hast du eine Idee davon, mit welchen Fragen ich mich in der Vorbereitung für unsere Privatstunde beschäftige. Davon abgesehen, haben wir uns mit den Grundlagen dessen, was die Körperhaltungen des Yoga eigentlich sind, auseinander gesetzt. Jetzt ist es an der Zeit, dass ich dir meine drei liebsten āsanas vorstelle.

Nummer 1: uttānāsana – Die Vorbeuge

Vorbeugen mag ich nicht so sehr. Aber sie dienen als Mittel zum Zweck. Ich hab einen Heidenrespekt vor ihnen, denn hier entstehen die meisten Bandscheibenvorfälle. Aua! Daher stelle ich dir nun nicht „nur“ das klassische uttānāsana vor, sondern auch die Variante, die mir vor allem bei meinen allmorgendlichen Sonnengrüßen eine große Freude erweist, dabei ihren Sinn dennoch gut erfüllt.

Für uttānāsana wie es im Lehrbuch steht nimmst du mit einer Einatmung die Arme über vorne nach oben und beugst mit einer Ausatmung die Hüfte so, dass sich zum Ende der Ausatmung hin deine Hände am Boden, vor oder vielleicht sogar neben deinen Füßen befinden. Dein Bauch kuschelt dabei mit deinen Oberschenkeln. Die Beine sind durchgestreckt.

Weil mit das vor allem morgens nicht möglich ist, gebe ich in den Knien so weit nach, dass mein Bauch auf den gebeugten Oberschenkeln ruht. Somit ist der Rücken auch gestreckt und ich beuge mich sogar vor! Allerdings auf rückenschonende und somit bandscheibenfreundliche Art und Weise.

Für Vorbeugen braucht es eine leere Lunge und einen leeren Bauch, daher werden sie mit dem Ausatem eingenommen. Vorbeugen haben ganz viel mit dem Loslassen und Vertrauen zu tun. Ich mag es beim nach oben nehmen der Arme gedanklich sie Sonne und den Himmel zu grüßen und mich beim Berühren des Bodens bei der Erde zu bedanken. So machen sogar Vorbeugen Spaß und bekommen nochmal einen ganz anderen Energieschub! 🙂

Nummer 2: vīrabhadrāsana – Der Held – In der Variante „Kleiner Held“

Ich liebe den kleinen Helden. Weil er sich so ganz anders anfühlt, als sein großer Bruder! Der Unterschenkel bleibt komplett am Boden liegen, es entsteht dadurch eine krasse Dehnung der Oberschenkel Vorderseite. Im Bereich der Hüfte kann ich mich richtig gut öffnen und ebenfalls Dehnen. Gerade am Morgen, oder auch nach einem Tag am Schreibtisch, ist der kleine vīrabhadrāsana mein absolutes Highlight auf der Matte. Ich fühle mich dann immer ganz heldinnenlike. 🙂

Der Held ist eine klassische Rückbeuge und wird somit mit der Einatmung eingenommen. Alles andere wäre komisch, denn dein Brustkorb weitet sich mit der Haltung und macht somit Platz für ganz viel Luft. Genau das, was Held*innen halt brauchen, gell? 🙂

Wichtig ist, dass das Knie vorne nicht über die Ferse raussteht! Wenn du drauf blickst sollte es außerdem auf der Linie deines zweiten Zehs sein, somit nicht nach innen kippen. Die Hände nehme ich gerne über den Kopf zusammen, ohne die Schultern dabei nach oben zu ziehen.

Wie ich zuvor schon angekündigt habe, handelt es sich hierbei um ein nicht-symmetrisches āsana. Also bitte denk daran zuerst den rechten Unterschenkel abzulegen und das linke Bein anzuwinkeln. Die gleiche Anzahl an Atemzügen übst du dann erneut zur anderen Seite. Mit dem linken Unterschenkel abgelegt und rechten Bein angewinkelt.

Nummer 3: vṛkṣāsana – Der Baum

„Ein Baum der nur fest ist, wird leicht gebrochen. Ein Baum der nur leicht und flexibel ist, dem fehlen die Wurzeln.“

Karin Fuchs

Der Baum ist eine Gleichgewichtshaltung. Er ist das āsana, welches ich am häufigsten in Verbindung mit Yoga sehe. Instagram ist voller Bäume – und jeder ist unterschiedlich, wie in der Natur. Das fängt schon mit der Armhaltung an: Die Hände über den Kopf zusammengenommen, die Arme seitlich ausgestreckt, oder wie ein V in Richtung Himmel… Alles ist möglich, so wie es sich für dich heute, hier und jetzt gut anfühlt. In der so genannten Referenzposition befindet sich der Fuß des angewinkelten Beines oberhalb des Knies, sanft am Oberschenkel abgelegt. vṛkṣāsana wird mit einer Einatmung eingenommen. Der Weg in das beliebte āsana erfolgt, wenn ich es unterrichte, jedoch in mehreren Atemzügen.

Was mir ganz ganz ganz ganz wichtig ist: Bitte lege hier keinen falschen Ehrgeiz an den Tag! Denn ein Baum hat meiner Meinung nach die gleiche Wirkung, wenn du ganz entspannt den Fuß deines angewinkelten Beins unten am Knöchel abstellst. Mit einer meiner Yoginis bin ich sogar mal einen Schritt weiter in Richtung Entspannung gegangen und ich hab sie den Baum im Liegen üben lassen. Sie war hellauf begeistert von der Abwechslung und hat mir das bestätigt, was auch ich empfinde: Die Gleichgewichtsübung ist somit dahin – aber als Hüftöffner betrachtet (und darum ging es in unserer Stunde) gibt es keinen Unterschied, ob man nun liegt oder steht.

Du siehst: Alles ist eine Betrachtungssache und gehört immer individuell angepasst. Deswegen mag ich unsere Yogatradition auch so sehr. Wie schon beim Helden erwähnt: Denke bitte immer an den Ausgleich deiner anderen Körperseite, übe in diesem Fall also einmal auf dem linken und einmal auf dem rechten Bein zu stehen. Danke von mir – und deinem Körper und Geist 🙂

Nun kennst du meine drei liebsten Körperhaltungen des Yoga! Ich hoffe du hattest beim Lesen genauso viel Freude, wie ich beim Schreiben des Artikels. Lass mich gerne in den Kommentaren wissen, ob etwas Spannendes oder Neues für dich dabei war.

Falls du (d)eine Privatstunde mit mir ausprobieren magst, oder Fragen zu diesem Artikel hast, schreib mich gerne an!

Sonnengrüße durch den Winterhimmel – und bleibt bitte gesund und munter!
Deine Claudi

Disclaimer: Dies ersetzt keinesfalls eine Yogastunde mit Yogalehrer*in!!! Es handelt sich hierbei lediglich um die Beschreibung meiner liebsten Körperhaltungen des Yoga. Für etwaige Übungen wird keinerlei Haftung übernommen. Es werden keine ärztlichen und heilpraktikerlichen Leistungen erbracht. Das Dienstleistungsangebot kann die Tätigkeit eines Arztes, Heilpraktikers oder Psychotherapeuten und Physiotherapeuten nicht ersetzen.

Von veganlebenyoga

Ich bin Mentorin für veganes Leben und Yogalehrerin BDY/EYU mit jeweils über zehn Jahren Erfahrung. In Telefonaten oder Videocalls stehe ich dir bezüglich des Veganismus mit Rat, Tat und Herz zur Seite. Yoga-Privatstunden üben wir gemeinsam online. Ich freu mich auf deinen Anruf oder deine E-Mail.

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