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prāṇāyāma – Drei einfache Atemübungen zum Einstieg

Hallo und Namaste du Liebe*r,

mit diesem Blogeintrag zeige ich dir drei einfache Atemübungen zum Einstieg in die spannende Welt des prāṇāyāma! In meinem Blogeintrag über die Atemübungen kannst du gerne nachlesen was prāṇāyāma ist und warum es, meiner Meinung nach, Teil einer jeden Yogapraxis oder Yogastunde sein sollte.

Vorweg ist mir noch wichtig zu betonen, dass es sich hierbei nicht um klassische prāṇāyāmas handelt. Doch wenn ich dir hier gleich mit nāḍī śodhana, pratiloma ujjāyī, śītalī oder chandra bhedana ums Eck komme, starten wir nicht am Anfang. Außerdem mag ich das hier schriftlich nicht verantworten. Denn wirkliche jedes prāṇāyāma hat eine Wirkung, die meines Erachtens nach alles andere als unterschätzt werden sollte!

Beginnen wir also ganz vorne. Nachdem wir uns also gemeinsam durch die Theorie gearbeitet haben, schauen wir uns nun die Praxis an. Ich komme mir vor wie vor über 20 Jahren in der Fahrschule! Wir sind sozusagen in unsere ersten Fahrstunde 🙂

Atemübung #1: Hände auflegen

Komm ins Spüren, fürs erste Mal am besten auf dem Rücken liegend, denn hier fühlst du deine Körperbewegungen am intensivsten. Außerdem kann dein Atem frei fließen. Und es ist eine schöne Pause 🙂

Hier einige Ideen, wie du deine Hände ablegen kannst:

  • Beide Hände auf Höhe des Bauchnabels.
  • Beide Hände unterhalb des Bauchnabels.
  • Beide Hände über dem Bauchnabel.
  • Das jeweils aufeinander oder untereinander.
  • Eine Hand über, die andere Hand unter dem Bauchnabel.
  • Forme ein Herz aus deinen Händen und lege es um den Bauchnabel herum ab.
  • Verschränke deine Finger und lege sie auf deinem Bauch ab.
  • Beide Hände auf der Brust (aufeinander oder untereinander).
  • Verschränke deine Finger und lege sie auf deiner Brust ab.
  • Die linke Hand auf der Brust, die rechte Hand auf dem Bauch.
  • Die rechte Hand auf der Brust, die linke Hand auf dem Bauch.

Such dir deine Lieblingsvariante aus, teste dich durch alle durch, probier heute die eine, morgen die andere. Wähle eine ganz andere Kombination von Hände auflegen, die mir noch nicht in den Sinn gekommen ist. Deiner Fantasie sind keinerlei Grenzen gesetzt!

Wichtig dabei ist, dass du spürst wann sich die Brust hebt, wann sich der Bauch hebt. Beziehungsweise im Umkehrschluss wann sich der Bauch senkt, wann sich die Brust senkt.

Wohin atmest du heute zuerst ein? Wo beginnt heute dein Ausatem?

„Ein zentriertes Bewusstsein ist die Grundlage, für ein zentriertes Leben.“

Karin Kapros

Atemübung #2: Atmen mit kleiner Bewegung

Du stehst und spürst erst einmal deine Füße um dich zu fokussieren.
Der Einatem setzt ein, erst dann beginnst du deine Kinn zu heben, deine Brust hebt sich, anschließend hebst du die Arme über vorne nach oben. Wenn sie oben angekommen sind, atmest du noch immer ein. Erst nach Ende dieser „einfachen“ Bewegung, hört der Einatem auf.
Der Ausatem kommt, dein Bauch zieht sich zurück. Erst danach beginnst du die Arme langsam wieder zu senken. Wenn sie wieder an deinem Körper liegen, hält der Ausatem noch immer an.
Du genießt die Atemleere und beginnst wieder von vorne.
Das kannst du noch steigern, indem du mit dem Heben und Senken der Arme deine Fersen hebst und senkst. Versuche, dass du dann auf den Zehnstehen stehst, wenn deine Arme ganz oben sind. Beim Rückweg versuchst du, dass dein Fuß erst wieder komplett am Boden ist, wenn deine Hände sich neben deinen Oberschenkeln befinden.

„In unserer Tradition ist „das spürende Gewahrsein“ immer dabei.“

Karin Kapros

Atemübung #3: Zählen mit Fokus

Diese Übung funktioniert am besten im Sitzen. Sie ist eine gute Möglichkeit, wenn du von der Arbeit mal eine kleine Pause brauchst, du merkst, dass sich dein Körper verspannt hast, oder auch, wenn du gestresst bist. Sie ist wirklich großartig dafür geeignet, sich eine kleine Zeitinsel zu setzen oder auch, wenn du dich vom Äußeren ins Innere zurück besinnen willst.

In unserer Tradition soll das Ausatmen gleich lang oder länger dauern als das Einatmen. So umgehst du, dass dein Körper unnötig verspannt.

Wenn du magst und in dem Moment kannst, lege gerne wieder deine Hände auf den Bauch und/ oder die Brust ab. Wie bereits erwähnt, habe ich am liebsten die linke Hand auf meiner Brust und die rechte auf meinem Bauch liegen.

Du beginnst mit einem Ausatemzug und zählst dann gedanklich bis vier bei der Einatmung. Du atmest aus und zählst bis sechs. Einatmen vier. Ausatmen sechs.

Eine Steigerung kannst du einbauen, indem du, bevor der Atem einsetzt, deinen Fokus auf die jeweilige Hand legst. Nehmen wir mich und meine „Linke Hand auf dem Herz, rechte Hand auf dem Bauch“-Variante.

Erneut atme ich vorbereitend aus. Ich merke, dass der Einatmen kommen will und fokussiere mich auf die linke Hand. Einen Moment später lasse ich den Einatem geschehen, die Brust hebt sich, ich zähle bis vier. Bevor der Ausatem einsetzt, habe ich schon den Fokus auf meine rechte Hand, den Bauch gelegt. Kurs darauf strömt die Luft aus, ich zähle bis sechs.

Bei mir braucht es meistens nur fünf solcher entspannter und fokussierter Atmenzüge, um mich wieder zur Ruhe und zu mir zu bringen.

Wenn du nun schon total auf Zack bist, dann kombiniere doch mal die Übung #2 mit der Übung #3! Du bewegst dich und zählst parallel dazu.

„Die Freiheit in sich selbst zu finden, ist das größte Geschenk.“

Karin Kapros

Als Zuckerl bekommst du jetzt noch einen Tipp von mir:
Wenn du während des Übens lächelst, öffnen sich deine Nasenlöcher weiter. Du bekommst somit zum einen besser Luft, zum anderen steht dir dein Lächeln ganz ausgezeichnet und zusätzlich werden Glückshormone in Hülle und Fülle ausgeschüttet. Probier es aus!

Was ich dir noch mit auf den Weg geben will ist, dass prāṇāyāma mein Leben maßgeblich verändert hat. Das klingt vielleicht nach einer übertriebenen Floskel, ist aber die pure Wahrheit. Wenn ich morgens meine Atemübungen mache, bin ich in der anschließenden Meditation wesentlich entspannter, ruhiger, klarer, weiter. Probier es einfach mal aus! Was hast du schon zu verlieren? Ich bin davon überzeugt, dass man im Yoga nur gewinnen kann 🙂

Zum Start hast du hier drei einfache Atemübungen für deinen Einstieg in das große Thema prāṇāyāma erhalten! Ich hoffe du hattest beim Lesen genauso viel Freude, wie ich beim Schreiben des Artikels. Lass mich gerne in den Kommentaren wissen, ob etwas Spannendes oder Neues für dich dabei war.

Falls du mal eine Yoga-Privatstunde mit mir ausprobieren magst, oder Fragen zu diesem Artikel hast, schreib mich gerne an!

Sonnengrüße durch das Aprilwetter – und bleibt bitte gesund und munter!
Deine Claudi

Disclaimer: Dies ersetzt keinesfalls eine Yogastunde mit Yogalehrer*in!!! Es handelt sich hierbei lediglich um die Beschreibung meiner liebsten Körperhaltungen des Yoga. Für etwaige Übungen wird keinerlei Haftung übernommen. Es werden keine ärztlichen und heilpraktikerlichen Leistungen erbracht. Das Dienstleistungsangebot kann die Tätigkeit eines Arztes, Heilpraktikers oder Psychotherapeuten und Physiotherapeuten nicht ersetzen.

Von veganlebenyoga

Ich bin Mentorin für veganes Leben und Yogalehrerin BDY/EYU mit jeweils über zehn Jahren Übungs-Erfahrung. In Telefonaten oder Videocalls stehe ich dir bezüglich des Veganismus mit Rat, Tat und Herz zur Seite. Yoga-Privatstunden üben wir gemeinsam online. Schick mir gerne eine E-Mail, wenn du VEGAN oder YOGA mehr Platz in deinem LEBEN geben möchtest!

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