Du isst vegan und bekommst die Diagnose Fruktoseintoleranz? Du bist fruktoseintolerant und magst vegan werden? Hier ist dein Wegweiser und meine Geschichte. Es folgen viele (vegane) Tipps für den Alltag mit Fruktoseunverträglichkeit.
Bei mir wurde die Fructose-Malabsorption 2007 festgestellt. Ich habe es damals allerdings so verstanden, dass sie von alleine, nach strikter Karenzzeit und anschließenden Phasen mit gesteigertem Fructose-Konsum, wieder weg geht. 2025, mit der Volljährigkeit der Diagnose, habe ich gelernt, dass das schlichtweg nicht stimmt.
Einmal fructoseintolerant – immer fructoseintolerant.
Wenn von Fructoseintoleranz die Rede ist, ist damit meistens die so genannte „erworbene Fructosemalabsorption“ gemeint. Um diese geht es in diesem Blogartikel. Davon abgesehen gibt es noch die „hereditäre Fructoseintoleranz“, welche angeboren und sehr selten ist.
Das Internet ist voll von Listen an fruktosearmen veganen Lebensmitteln, Infos zur Karenz und Tipps, weswegen ich all das hier nun nicht erneut aufführe.
Hier beschreibe ich meinen Umgang mit der Fruktoseintoleranz und wie ich mir 2025 absolut nervensystemfreundlich erarbeitet habe, welche veganen Lebensmittel ich vertrage und welche nicht.
Dazu gesellt sich eine Reflexion darüber, was ich meiner Meinung nach 2007 alles falsch gemacht habe. Ich wünsche dir viel Freude beim Lesen und melde dich gerne per E-Mail (siehe unten in der Fußzeile) bei mir, wenn du in den direkten Austausch gehen magst.
2007 war ich sehr krank. Das endete darin, dass ich nur noch Reisewaffeln mit Margarine gegessen habe. Alles andere hat zu einem aufgeblähten Bauch und Pupsen geführt.
In der Karanzphase habe ich wirklich alles gestrichen was auch nur die geringste Menge Fructose enthält. Damals noch Vegetarierin, mit hohem Konsum an Diät-Lebensmitteln, Fertiggerichten und Kuhmilch-Produkten, war das gar nicht so einfach. Ich meine mich daran zu erinnern, dass ich anfangs keinerlei Obst (außer Papaya) mehr gegessen habe, mit sämtlichen Gemüsesorten sehr vorsichtig umgegangen bin und hauptsächlich Kuhmilch, Käse, Butter, Quark, … und Kohlenhydrate gegessen habe. Dann kam noch eine Lactose-Intoleranz dazu und schwupp waren da Margarine und Kohlenhydrate, vielleicht 100 Gramm Gemüse am Tag, fertig.
Mir ist es so wahnsinnig schwer gefallen mich einschränken zu müssen. Von meinen Sorgen um die Versorgung an beispielsweise Vitaminen und Mineralstoffen sprechen wir erst gar nicht.
Ich bin von Arzt zu Arzt gerannt, hatte Magen- und Darmspiegelungen, war stationär in einer Spezial-Klinik in München, verschiedene Medikamente – und dann Monate später die enttäuschende Diagnose: Reizdarm.
Das war der Moment als ich einfach wieder angefangen habe alles zu essen, weil ich mir dachte: „Ist dann ja eh egal?!?“ Ein absoluter Trotz-Moment, vollkommen überfordert war ich und hab mich zudem alles andere als auch nur ansatzweise ernst genommen und gesehen gefühlt.
Es folgte ein begleitetes, auf mich abgestimmtes Stoffwechsel-Diät-Programm welches mir gut geholfen hat. Unter Anleitung einer Heilpraktikerin und strikter Ansage was die Mengen betrifft, sind Kopf und Körper wieder zur Ruhe gekommen.
Da ich drei Jahre später vegan wurde, war ab diesem Punkt zumindest die Laktoseintoleranz kein Problem mehr. Die Fructose habe ich simpel gesagt ab dann komplett ignoriert. Außerdem gab es damals kaum vegane Süßigkeiten auf dem Markt, wenn dann online zu bestellen, veganen Kuchen konnte man lediglich in zwei Restaurants/ Cafés in München genießen. Wenn es mir dann mal schlecht ging, war ich zwar restlos genervt, konnte es aber eben gut ignorieren, weil dies sehr selten der Fall war.
In meiner Rohkost-Zeit hatte ich mit Trockenobst, Datteln und Feigen Schwierigkeiten. Die hielt jedoch nicht so lang an und auch währenddessen hab ich nicht an mein Fructoseintoleranz gedacht. Die Diagnose war ja schon fünf Jahre alt. Bauchgrummel habe ich auf die vielen Nüsse und Kerne geschoben.
2016 folgte wieder ein von außen auferlegtes Programm, das mich wohlfühlen hat lassen: Ayurveda nach Rücksprache mit einem indischen Arzt. Zu dieser Zeit war ich erneut schmerzfrei.
Im Rückblick weiß ich: Ich habe generell kleine Mengen gegessen, alles selbst gekocht, nicht auswärts gegessen und das wenige Obst erwärmt. Wie während der Stoffwechsel-Diät, gab es auch in der Ayurveda-Zeit, strikte Regeln und Vorgaben welche automatisch den Fruktose-Gehalt sehr runter gefahren haben.
Das bringt mich an dieser Stelle zu einem anderen Punkt. Einen großen Anteil am Wohlfühlen macht die Psyche aus. Die Darm-Hirn-Achse ist ein ewiger Kreislauf. Geht es dem Darm schlecht, schlägt sich das aufs Gehirn aus. Ist unser Geist getrübt, haben wir keine Kraft für uns gesund (wie auch immer das aussehen mag) zu kochen. Mit der Begleitung durch die Heilpraktikerin und den Ayurveda-Arzt, konnte ich mich entspannen und zurück lehnen. Es ist so wichtig Menschen an der Seite zu haben, die einen Ernst nehmen, unterstützen wollen und für einen da sind.
Genauso relevant ist der Umgang mit Lebensmitteln an sich. Die große Frage ist nämlich: Was essen bei Fruktoseintoleranz, wenn man sich vegan ernährt?
2007 habe ich Tagebuch geschrieben und teilweise Tage später wieder zurückgeblättert. Verzweifelte Versuche der Rekonstruktion. Jeder Pups wurde notiert. Das mache ich nicht mehr, denn mein Fructose-Atemtest hat sehr schnell angeschlagen, daher würden sich Beschwerden im Alltag auch schnell zeigen.
2025 habe ich gelernt, dass Beschwerden spätestens drei Stunden, eher schon 60 bis 90 Minuten, nach dem Essen auftreten. Ich lasse (tut der Verdauung sowieso gut) nun also strikt mindestens vier Stunden Pause zwischen den Mahlzeiten und kann auf diese Weise schnell und einfach feststellen, ob das zuvor neu getestete Lebensmittel verträglich ist – oder eben nicht.
Heute habe ich eine Notiz im Smartphone und sobald ich weiß, dass ich ein Lebensmittel vertrage, kommt ein grüner Emoji-Haken davor. Fertig. Symptome notiere ich mir auch nicht. Es gibt nur „geht gut“, „nochmal testen mit geringerer Menge“ oder „geht nicht“. Erneute Testversuche bekommen ein Fragezeichen, eindeutige Fehlschläge ein großes rotes X.
Das macht die Recherche wesentlich einfacher! Ich weiß zum Mittagessen, ob ich das Frühstück vertragen habe und noch bevor ich ins Bett gehe weiß ich, ob das Abendessen okay war. Gedanklich gehe ich nicht auf vorvorgestern zurück.
Die anstrengende 0-Fructose-Karanzphase lasse ich jetzt einfach weg. Ich weiß, dass das nicht der Weg ist den man gehen sollte. Aber nach meinen Diät-Erfahrungen mag und werde ich mich nicht mehr so sehr einschränken. Ich hab keinen Bock und gehe nun einfach auf meine Weise vor. Punkt. Daher baue ich nun gleich meine persönliche „vegane Fructoseintoleranz Lebensmittel Liste“ im Smartphone und gehe nicht erst auf Null.
An Obst genieße ich übrigens aktuell lediglich jede Art von Beeren. Das sind die Obstsorten, die fructosearm sind. Ich vertrage sie prima, egal ob TK oder frisch.
Außerdem konnte ich nach nur vier Tagen auf meinem „fruktosefreien Genuss“ schon davon berichten, dass die Blähungen und der aufgeblähte Bauch weg waren. Sprich: Mein neuer Weg funktioniert. Was ich insofern bestätigen kann, da ich nun schon Lebensmittel erwischt habe, die mir nicht gut tun. Ich war jeweils in weniger als 60 Minuten optisch wieder hochschwanger und sehr froh darüber, allein daheim gewesen zu sein.
Wo wir gerade bei Pups sind: 14 Pupse am Tag sind normal, sogar bis zu 25 Pupse täglich sind unbedenklich. Gesellschaftlich leider nicht, medizinisch allerdings schon. Der Darm mag halt auch atmen. Hast du schon mal Pupse gezählt? 😉 Wobei mein Thema zusätzlich der schmerzende und stark aufgeblähte Bauch ist. Doch zurück zu schönen Dingen und meinem neuen Umgang, der auch emotional viel gesünder ist, als er es vor 18 Jahren war.
Wie bin ich auf meinen neuen, genussvollen Weg, voller Bestärkung und Überzeugung gekommen? Was hat mir geholfen so glasklar zu sein?
In einer NeuroEmbodied Soul Centering®-Session mit einer Ausbildungskollegin habe ich meinen Körper gefragt was er gerne möchte und so klare Antworten erhalten, dass ich mich jetzt auf mein Bauchgefühl (im wahrsten Sinne des Wortes) verlasse. Ich hinterfrage die Antworten meines Körpers nicht mehr. Somit steige ich gleich in die Phase ein, in der vegane Lebensmittel mit geringem Fructose-Gehalt oder gutem Fructose-Glucose-Gehalt gegessen werden.
Mein Körper hat mir klar mitgeteilt, dass er keinen aufgeblähten Bauch mehr möchte und dafür gerne in das genussvolle Testen übergeht – nicht unbedingt beschwerdefrei, dafür jedoch stressfrei.
Die Lebensmittel mit geringem Fruktose-Gehalt, für eine fruktosearme vegane Ernährung, habe ich online recherchiert. All diese Lebensmittel habe ich in die zuvor erwähnte Smartphone-Notiz geschrieben. Was ich nicht sowieso daheim hatte, wurde nach und nach eingekauft. Da einige Lebensmittel dabei sind, die ich ganz sicher vertrage (Feldsalat, Sojajoghurt, Spinat, Mangold, Haferflocken, Gurke, …), habe ich dazu immer etwas getestet, mit dem ich mir nicht ganz so sicher bin (Karotte, Fenchel, Zucchini, Beeren, …).
Wichtig ist, dass EIN Lebensmittel aus der „nicht so sicher-Kategorie“ dazu getestet wird.
Da ich in den letzten Monaten tagtäglich Beschwerden hatte, konnte ich schwer einschätzen an was genau das liegt. Aufgrund meines ständigen Konsums von Schokolade und Cashews, oftmals auswärts essen und großer Kuchen- und Schokoriegel-Liebe, wusste ich nicht, was für meinen, ab mittags aufgeblähten Bauch verantwortlich gemacht werden kann. Da hilft nur: Testen!
Ich freue mich verkünden zu können, dass ich auf diese Weise, in nicht mal drei Wochen (!!!), genug vegane Rezepte mit akzeptablen Fructosegehalt zusammengestellt hatte. So kann ich auch in Zukunft weiterhin voller Freude in der Küche stehen, frei von Angst vor Beschwerden.
Die Toleranz ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich. Es kann also sein, dass ich nur eine halbe Zucchini am Tag essen kann, du eine ganze täglich verträgst. Ich bekomme vielleicht von lediglich einer Karotte keine Beschwerden, du kannst sogar zwei beschwerdefrei essen. Es braucht also Zeit, Gelassenheit, Ruhe und eine dicke Portion Detektivarbeit um die individuellen Möglichkeiten herauszufinden.
Was ich schon über ein Jahr (seit ich mit Krafttraining begonnen habe) mache: Jede Mahlzeit enthält Protein-Quellen. Da mein Körper keine Bohnen mag, sind das derzeit hauptsächlich Naturtofu, Rote Linsen, Räuchertofu, Gelbe Linsen, Tempeh, Kichererbsen und Seitan. Plus verarbeitete Alternativen aus Soja (Milch, Quark, Joghurt). Von allen Pseudo-Getreiden, Nüssen, Getreiden und all den anderen Dingen, die ebenfalls Aminosäuren enthalten, mal abgesehen.
Bonus-Tipps zu Hülsenfrüchten: Bei allen blähenden Dingen bitte die verträgliche Menge gut austesten. Bei Linsen gehen bei mir beispielsweise aktuell lediglich bis zu 50 Gramm des trockenen Produkts. Falls du hier wirklich Verdauungsprobleme hast, könnten sich diese wirklich erst am Folgetag bemerkbar machen, die Verarbeitung im Dickdarm dauert bis zu 24 Stunden. Kümmel hilft beim Kochen und den Schaum abzuschöpfen ist auch eine gute Idee. Mir ist zu Ohren gekommen, dass man Hülsenfrüchte auch im Schnellkochtopf besser verträglich bekommt. Für alle Menschen mit Sprossengläsern, ist das Keimen noch eine Idee in Sache Verträglichkeit. Sie auszuschließen um keine Blähungen zu haben ist keine gute Idee, da sie aufgrund ihrer Ballaststoffe ein prima Futter für das Mikrobiom sind. Zurück zur Fruktose:
Die gleichzeitige Aufnahme von Protein und Fett mit der Mahlzeit, wirkt wie eine Fruktose-Bremse.
Da ich nicht auf 0-Fruktose bin, tut mir das gut. Gleichzeitig gilt es allerdings beides nicht zu übertreiben, das mag Bauchi auch wieder nicht. Es scheint mir, nun einen guten Mittelweg und die richtigen Mengen gefunden zu haben. Yay!
Ein weiterer Trick ist übrigens Traubenzucker, diesen habe ich bis heute nicht angewandt, sollte sich das ändern, trage ich meinen Erfahrungsbericht hier gerne nach. Eingekauft hab ich ihn schon und ab jetzt immer im Rucksack dabei. Aus Nervensystem-Sicht ist das wegen des Insulin-Kicks freilich nicht der Hit. Hier gilt es vermutlich abzuwägen. Mein Ziel ist es, dass er daheim nicht zum Einsatz kommt, wenn dann auswärts.
Wichtig zu erwähnen ist mir noch, dass ich eine Biomarkt-Einkäuferin bin und daher sämtliche Zusatzstoffe und auch viele Zuckeraustauschstoffe wegfallen. Ich finde es nämlich besonders gemein, die verstecke Fruktose zu entdecken.
Mich erschreckt es, dass die Fruktoseintoleranz nun immer bleibt. Daheim bekomme ich das mit Checkliste gut hin. Aber im Restaurant bzw. Café? Keine Chance!
Im Gegensatz zur Zöliakie gibt es bei FI jedoch keine gesundheitlichen Folgeschäden, wenn was daneben geht. Ja, Blähbauch und Blähungen sind dann da. Aber sonst ist es unbedenklich. Das war ja auch ein Grund, wieso ich es in den letzten Jahren wirklich komplett hab schleifen lassen. Es gibt, vom eigenen Unwohlfühlen abgesehen, keinerlei Konsequenzen. Die Auswirkungen auf Psyche/ Gehirn sind mir erst seit einigen Wochen bewusst.
Deswegen habe ich im Winter 24/ 25 nicht wirklich an die Fructoseintoleranz gedacht sondern eher einen Nährstoffmangel oder eine Schwierigkeit mit einem Organ für meine Probleme verantwortlich gemacht. Übrigens: Die sind alle tipptopp, wie ich nach meinem Ärzte-Marathon verkünden kann.
Vielleicht gilt es, 18 Jahre später, nun zu lernen, dass es okay ist, wenn es mal nicht okay ist. Zuhause 100% auf meine Lebensmittel eingestellt, auswärts loslassen?
Was ich nach nicht mal einer Woche gemerkt habe, sind Unterschiede in meinem Gehirn. Mit runtergeschraubtem Fruktosegehalt ging es mir auch psychisch binnen drei Tagen so gut wie seit Monaten nicht mehr. Ich selbst glaube absolut an die, oben bereits erwähnte, Verbindung von Darm zu Hirn. Daher wundert es mich nicht, dass es mir so schnell besser ging.
Mein Bauch braucht halt nun nicht mehr den Aufwand um die Fructose zu verarbeiten bzw. wegzuschieben. Ressourcen sind für andere Dinge vorhanden, ich sehe wieder klar und nicht mehr wie durch Nebel.
Außerdem bin ich mir sicher, dass mein Umgang jetzt mit der Diagnose und der genussvollen Testphase nur deswegen so gut ist, weil mein Nervensystem wesentlich entspannter und geübter ist, als es 2007 war. Egal ob es um den Test beim Gastroenterologen, die Gespräche mit dem Hausarzt oder das viele Kochen und Ausprobieren daheim ging: Ich nehme das alles mit viel Ruhe, Freude, Entdeckergeist, Entspannung und Interesse wahr.
Das ist mein persönlicher Höhepunkt der Fruktoseintoleranz 2025: Mir geht es psychisch sehr viel besser als 2007, weil ich im Gegensatz zu damals die Freude suche, nicht das Drama. Einen Großteil trägt sicherlich meine bisherige NESC-Reise dazu bei.
Meine Antwort auf die Frage: „Vegan und Fructoseintoleranz – geht das?“, lautet klar und deutlich: „Ja!!!“ Vor allem auch vollwertig, gesund, vielfältig und lecker. Yippie yippie yeah!!!
Du findest unten meine E-Mail. Melde ich, falls ich dich unterstützen kann. Oder wenn du deine Erfahrung mit Nahrungsmittel-Intoleranzen mit mir teilen magst. Meine Geschichte kennst du nun, ich freue mich auf deine.
Bleib gesund und ALLES LiEBE
Claudia
Disclaimer: Meine Dienstleistungsangebote können im Einzelfall den Gang zum Arzt, Psychotherapeuten oder Physiotherapeuten nicht ersetzen. Ich halte die Dienstleistung von Ärzten, Heilpraktikern, Psychotherapeuten und Physiotherapeuten für Sie wichtig. Daher soll eine laufende Behandlung nicht unter- oder abgebrochen bzw. in künftig notwendigen Fällen nicht aufgeschoben oder ganz unterlassen werden. Mein Coaching-Programm kein Ersatz ist für eine qualifizierte Beratung oder Betreuung in juristischen, medizinischen und/oder therapeutischen Belangen.